Wéi kënnt Dir Protein zu enger Salade addéieren

Protein, wéi Fett a Kuelenhydrater, ass e "Makronährstoff." Dëst bedeit datt et Energie (Kalorien) liwwert, an datt Dir e bedeitende Betrag braucht fir gesond ze sinn a funktionnéiert op Ärem héchsten Niveau. Protein ass wesentlech fir bal all Zell am Kierper, sou datt et wichteg ass datt mir Weeër fannen fir Protein an eis Diäten op eng deeglech Basis ze integréieren. Salade schéngen vläicht net wéi déi meescht wahrscheinlech Proteinquell ze sinn, awer et gi vill Weeër fir d'Quantitéit vum Protein op enger Salat ze erhéijen. [1]

Basis Déierenprotein dobäizemaachen

Basis Déierenprotein dobäizemaachen
Füügt mageres Fleesch. Déierproteine ​​sinn déi heefegst a bekanntst Proteinquelle. Wann Dir Fleesch wielt, wielt fir héichqualitativ Quellen, déi gras ernährt ginn a fräi vun Antibiotike a Wuesstemhormonen. Dës Informatioun gëtt normalerweis op der Verpackung ugewisen.
  • Wäiss-Fleesch Gefligel (31 Gramm Protein an dräi Unzen) ass e mageren Protein, wat besonnesch gesond ass ouni d'Haut (wat héich an gesättigte Fett ass).
  • Pork Tenderloin (3 Gramm Protein an dräi Unzen) ass net sou schlank wéi Poulet, awer et gëtt méi schlank - elo allgemeng 31% méi schlank wéi et virun 20 Joer war.
  • Mager Rëndfleesch (22 Gramm Protein an dräi Unzen) ass eng grouss Quelle vun Nährstoffer wéi Zink, Eisen, a Vitamin B12, an ass och niddereg a gesättigte Fett, besëtzt nëmmen ee méi Gramm wéi ouni Haut Huhn. [2] X Fuerschungsquell
Basis Déierenprotein dobäizemaachen
Probéiert e puer Seafood. Seier ass typesch héich an Protein awer wéineg am Fett. Déi meescht Fësch a Muschelen sinn eng grouss Proteinquell, souwéi all essentiell Aminosaieren, déi eise Kierper brauch. [3]
  • Garnelen (20 Gramm Protein an dräi Unzen) hu Kalorien niddereg an enthalen Schlësselnährstoffer wéi Vitamin B12 an Antioxidantien. [4] X Fuerschungsquell
  • Kammusselen (17 Gramm Protein an dräi Unzen) si wéineg Fett an eng gutt Quell vu wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer. [5] X Fuerschungsquell
  • Filets vu Fësch variéieren am Proteingehalt, awer enthalen normalerweis ongeféier een Drëttel vum empfohlenen deegleche Betrag an dräi Unzen. Zalot, mahi-mahi, a besonnesch Toun sinn populär Auswiel als Salade toppings, awer all Fësch, déi Dir gär hätt. [6] X Fuerschungsquell
Basis Déierenprotein dobäizemaachen
Top Är Zalot mat engem Ee. Eeër droen dat meescht vun hirem Protein am Ee wäiss. Déi Wäiss vun engem Ee enthalen ongeféier 4 Gramm Protein iwwerdeems d'Eegiel enthalen ongeféier 2,7 Gramm. [7]
  • Déi meescht allgemeng ass en Ee hardboiled an dann Wierfel oder geschnidden an wedges wann et zu enger Zalot derbäi.
  • Wann Dir Loscht hutt et ze mëschen, probéiert Ären Zalot mat engem gepacherten Ee, eng Method fir Salade Lyonnaise ze maachen. Déi gekillte Ee funktionéiert e verkleedstaark Zooss. [8] X Fuerschungsquell

Vegetarescht a veganescht Protein derbäi

Vegetarescht a veganescht Protein derbäi
Füügt e Fleeschsubstitut. Et ginn eng Zuel vun Optiounen fir Vegetarier a Veganer wann et och zu Proteinquellen kënnt. Wielt aus e puer vun de folgende Optiounen:
  • Tofu (8 Gramm Protein an dräi Unzen) ass méiglecherweis ee vun de bekanntste Fleeschsubstitutiounen. Tofu ass aus kondenséierter Soja Mëllech gemaach an ass eng exzellente Quell vun Nährstoffer, mat abegraff all essentiell Aminosaieren, déi eise Kierper brauchen ze fonktionnéieren. X Fuerschungsquell
  • Den Tempeh (16 Gramm Protein an dräi Unzen) ass e Kuch vun deelweis gekachten Soja. Et ass en noutlecht, Champignonspflanzenprotein dat nach ëmmer zimlech onbekannt ass fir déi meescht Leit. [10] X Fuerschungsquell
  • Seitan (36 Gramm Protein pro Hallefkopp) ass aus vital Weessgluten gemaach. Et gëtt dacks als "vegetarescht Weess Fleesch" bezeechent wéinst senger "fleischeger" Textur. X Fuerschungsquell
Vegetarescht a veganescht Protein derbäi
Top mat geréischtertem Chickpeas. Chickpeas sinn niddereg an Kalorien, héich an Faser, an eng grouss Proteinquell, enthält ongeféier 7,3 Gramm pro hallef Coupe. Si bidden e schéine Crunch op Är Zalot. (Probéiert se anstatt Croutonen ze benotzen!) [12]
Vegetarescht a veganescht Protein derbäi
Sprinkle mat Nëss oder Somen. Füüügen vun Nüsse a Somen gëtt Är Salat eng schéi Textur an e bësse extra Crunch. Dir hutt och eng ganz Varietéit ze wielen aus:
  • Mandelen (ongeféier 5 bis 6 Gramm Protein pro Unz)
  • Chia Somen (4,7 Gramm Protein pro Unz)
  • Sonneblummenamen (7,3 Gramm Protein pro Véierel Taass)
  • Sesam an Mohn. (5,4 Gramm Protein pro Véierel Taass) [13] X Fuerschungsquell
Vegetarescht a veganescht Protein derbäi
Füügt Bounen. Bounen sinn eng oft iwwer-sicht Optioun fir Zaloten. Wéi och ëmmer, Bounen addéiere kënnen Äert Zalot eng méi häerzlech a méi fëllend Textur zousätzlech zu Protein addéieren. Gitt net Angscht mat dëser flotter Optioun ze experimentéieren!
  • Schwaarz Bounen si bësse séiss a gi gutt mat rauchegen Aromen, wéi Chipotel a Speck. Pair se mat hellgaarfem Geméis fir eng super Zalot. [14] X Fuerschungsquell
  • Nierbier sinn am Beschten bekannt fir hir Benotzung am Chili, awer si kënnen och e super Zousatz zu enger Spinatsalat maachen. [15] X Fuerschungsquell
  • Wäiss Bounen funktionnéieren och fir Zaloten. Probéiert se op eng Caprese Salade fir en eenzegaartegt Plat ze addéieren. X Fuerschungsquell

Wiel vun engem Héichwäertege Leafy Gréng

Wiel vun engem Héichwäertege Leafy Gréng
Probéiert Kale. Eng grouss Quell vu Vitaminnen A, C, a K, Kale gëtt als ee vun de gesondste Geméis unerkannt. Et huet och méi Protein wéi déi meescht Greens mat 4 Gramm Protein an nëmmen enger Taass. Während et e bëssen onkonventionell ass, kann Kale eng super Basis fir Är Zalot sinn.
Wiel vun engem Héichwäertege Leafy Gréng
Benotzt Kabes. Eng exzellente Quell vu Vitamin C, Kabes huet och méi Protein wéi e puer aner Blatgréng. Kabes (besonnesch savoy Kabes) mécht och eng léif Zalot. Eng Taass Kohl enthält 1 Gramm Protein. [17]
Wiel vun engem Héichwäertege Leafy Gréng
Maacht eng Spinatsalat. Dës populär Gréng füügt och e bësse méi Protein wéi Äisbierg Salat. Et enthält 0,86 Gramm Protein an enger Taass. Zousätzlech ass et aromatiséierend an eng gutt Quell vu Vitaminnen A a C.
Wiel vun engem Héichwäertege Leafy Gréng
Benotzt rout a gréng Blat a Romaine Salat. Eng vun den allgemengste Zorten vu Greens, déi an Zaloten benotzt ginn, bitt dës Zort Salat e flotte Crunch wéi och Nährstoffer. Eng Taass vun dësem Gréngen ass héich a Vitamin A a Fëllat an enthält 0,37 Gramm Protein.
Denkt drun datt e puer Proteinen als komplett (Déiereproteine) ugesi ginn, während aner Proteine ​​onkomplett genannt ginn (Planzproteine, ausser Soja a Quinoa, déi komplett Proteine ​​sinn). E komplette Protein liwwert all néng essentiell Aminosaieren, während e onvollstänneg Protein nëmmen e puer vun dësen Aminosäuren ubitt. Wann Dir gewielt Déiereproteinquellen ze vermeiden, da gitt sécher datt Dir kombinéiert Är Proteinquellen mat anere Liewensmëttel fir se komplett ze maachen.
Fir e leschte Punch Protein ze addéieren, kuckt no Zalotendressinge gemaach mat héije Protein Zutaten, wéi Eegiel, Bounen, Tahini, an Nëssbotter.
En aneren Trick ass Chia Samen an Är Vinaigrette Dressing ze addéieren.
D'Effekter vum Iessen vun enger Protein Diät op laang Dauer sinn nach entdeckt ginn. Wéi och ëmmer, Protein-Diäten si bis zu sechs Méint sécher ugesinn.
l-groop.com © 2020