Wéi eng Gesond Veganer ze sinn

Gesond ze sinn als vegan kann am Ufank schwéier sinn, awer wann Dir richteg gemaach hutt, kann eng vegan Ernärung grad sou gesond sinn wéi en net-vegan. Dir kënnt bal all Nährstoffe kréien, déi Dir braucht aus enger planzbaséierter veganer Ernärung. Wéi och ëmmer, Dir musst wësse wou Dir Är essentiell Nährstoffer fannt. Mat bësse Planung a Kreativitéit kënnt Dir eng Diät erstellen déi Iech méi gesond fillt wéi jee.

Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn

Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Gitt Är Vitamin B12. B12 fördert e gesonde Fonctionnement vum Gehir an Nervensystem an ass e wesentleche Vitamin fir all gesond Persoun. Déi empfohlend deeglech Intake fir Erwuessener ass 2,4 Mikrogramm. Wéi och ëmmer, B12 fënnt natierlech nëmmen an Déierefudder. Zënter datt B12 net a Planzebaséierter Liewensmëttel fonnt gëtt, musse Veganer Weeër fannen fir hir Ernärung mat Liewensmëttel z'ergänzen, déi mat B12 befestegt goufen. Kuckt no folgend:
  • Kaffisdësch oder Haferwierk, déi mat Vitamin B12 befestegt goufen. Préift d'Etikettung fir sécherzestellen datt d'Iesse vum Getreide Iech déi recommandéiert deeglech Ernierung gëtt.
  • Soja Mëllech, Reismëllech, an e puer aner Planzemëllech ginn och dacks mat B12 befestegt.
  • B12 Ergänzunge si populär bei Veganer. Well B12 dat eenzegt Vitamin ass, deen Dir net kritt vun Planzen iesse kënnt, ass et wäert et wäert sinn dësen Zousaz zu Ärem alldeegleche Routine ze addéieren.
Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Sicht Liewensmëttel räich an Eisen. Dëst Mineral hëlleft a gesond Sauerstoffzirkulatioun, an et ass meeschtens a rout Fleesch a Fësch fonnt. Wéi och ëmmer, fënnt Eisen natierlech och an enger Zuel vu verschiddene Liewensmëttel. Wann Dir Eisen-räich Liewensmëttel iesst, iesst Vitamin C zur selwechter Zäit; et hëlleft dem Kierper Eisen méi effektiv opzehuelen. Et ass recommandéiert datt Erwuessener 8 mg Eisen pro Dag kréien. [1] Hei ass wou et ze fannen:
  • Getrocknene Friichten
  • Hülsenfrüchte
  • Somen
  • Blatteg gréng Geméis
  • Vollkorn
Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Probéiert proteinfrëndlech Liewensmëttel. Protein dréit zum Wuesstum vu Muskel, Hoer, Neel an aner ganz wichteg Systemer am Kierper bäi. Erwuesse Leit brauchen 46 bis 56 Gramm pro Dag fir gesond ze bleiwen. Et gi vill plantebaséiert Proteinquellen, an dës sollten e wichtegen Deel vun Ärer Ernärung als Veganer ausmaachen. Hei ass wat ze iessen:
  • Schwaarz Bounen, Nieren Bounen, Chickpeas, Pinto Bounen, Lima Bounen, etc.
  • Vollkorn
  • Kürbiskerne, Sonneblummen Saieren, an aner Somen
  • All Nëss
  • Soja Produkter
Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Eat vill Kalzium. Et baut staark Schanken an Zänn, an dëst essentiellt Mineral ass meeschtens mat Kuhmëllech verbonne ginn. Wéi och ëmmer, Dir kënnt de Kalzium, deen Dir braucht (1000 mg pro Dag, fir Erwuessener) kréien [2] ) andeems Dir folgend Uebst a Geméis iesst:
  • Däischter, bliedereg Greens wéi Kale a Collards
  • Mandelen
  • Befestegt Getreide, Soja Mëllech oder Brout
  • Zitrusfrüchte wéi Orangen a Zitrounen
Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Inkorporéiert Liewensmëttel mat Omega-3 Fettsäuren. Dës gesond Aart vu Fett ass wesentlech fir eng Rei Funktiounen am Kierper, souwuel intern wéi och extern. Et ass och gutt fir Är Stëmmung stabil ze maachen an Äre Geescht gesond ze halen. Erwuesse Leit brauchen 12 bis 17 Gramm pro Dag, an Dir kënnt se aus de folgende Planzquellen kréien:
  • Flaxseed
  • Walnëss
  • Canola Ueleg
  • Soja
Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Eat Salz a Mier fir de Jod. Dëst Spuerelement hëlleft der Schilddrüs richteg ze funktionnéieren, an Dir braucht 150 mcg pro Dag fir bei der gudder Gesondheet ze bleiwen. Et gëtt allgemeng a Mieres fonnt, awer Veganer kënnen d'Jod kréien, déi se brauchen, andeems Seessalz a Mieress iessen.
Eng gutt ofgerënnt Ernärung ze hunn
Iesse mat Zink iessen. Dëst Mineral ass an der gesonder Zellproduktioun involvéiert, an e puer Studien verbannen et fir d'Erhale vun der Allgemenger Erkältung. Erwuesse Leit brauchen 8 bis 11 mg all Dag. Zink geschitt natierlech an de folgende Liewensmëttel:
  • Peanuts
  • Hülsenfrüchte
  • Cashews
  • Mandelen

Planung Är Iessen

Planung Är Iessen
Schwätzt mat engem Ernärter. Wann Dir e seriöse Wiessel op eng vegan Ernärung maacht, ass et eng gutt Iddi fir Berodung vun engem Profi ze kréien. Hien oder hatt fäeg Iech ze soen wéi Dir Är eenzeg Bedierfnesser am Beschten entsprécht a gitt Iech Ressourcen fir Iech ze hëllefen déi richteg Liewensmëttel ze wielen.
  • Kanner, Fraen déi schwanger sinn, an eeler Leit hunn all liicht aner Ernärungsbedürfnesser wéi déi duerchschnëttlech Erwuessener, dofir ass et besonnesch wichteg fir Leit an dëse Gruppen mat engem Ernärter ze schwätzen.
Planung Är Iessen
Iessen e Gläichgewiicht vu Protein, Kuelenhydrater, a Fette. Fleeschetzer hunn et e bësse méi einfach: Si wielen e Fleesch, e Geméis an e Stärke, an dat ass et. Als vegan ass et wichteg sécher ze stellen datt Är Iessen ausgeglach sinn no der neier Iesspyramid, déi vum US Landwirtschaftsministère erausginn ass. Zil et déi folgend Deeg ze kréien: [3]
  • 6 Oz. graines (d'Halschent vun dëse solle vollkorn, wéi brong Reis, Quinoa, oder Vollkorn)
  • 2,5 Coupë Geméis (iesst Villfalt, net nëmmen eng oder zwou Zorten)
  • 2 Coupë Uebst (wielt ganz, frësch Uebst amplaz vum Jus wa méiglech)
  • 5,5 Oz. Bounen an aner Proteinquellen
  • Gesond gesond Fetter (Olivenueleg, Grapeseed Ueleg, Nëss Ueleg, etc.)
Planung Är Iessen
Fëllt op gesondem Iessen. E puer Veganer fille sech hongereg nodeems se deeselwechte Betrag u Liewensmëttel wéi Fleeschiessen iessen. Fleesch a Molkereien si ganz opfëllen, a Veganer musse méi grouss Portioune Geméis, Hülsenfrüchter, a Fette iessen fir zefridden ze fillen. Soulaang wéi Dir gesond gesond fillt, ass et gutt fir méi wéi een ze iessen ze hëllefen an Äre Bauch vu Rommel ze stoppen. Birnen si ganz opfëllen. Probéiert eng Birne wann Dir en hongerege Vegan sidd.
  • Fir Geméis méi Fëllung ze maachen, add Olivenueleg, Nëss, gedréchent Uebst, Somen, an aner Goodies. Iessen just einfach Geméis fillt net wéi zefriddestellend.
  • Benotzt vill Gewierzer fir Äre Iessen ze schmaachen esou räich an nuancéiert wéi all Fleeschiessen.
Planung Är Iessen
Vermeide verschafft "vegan" Liewensmëttel iessen. Wousst Dir datt Oreos vegan sinn? Honnerte vun Snackiessen a Kamellen, déi Dir normalerweis passéiere wäert extra lecker ausgesinn wann Dir hongereg sidd, awer probéiert de Drang ze widderstoen vill Zocker a veraarbechte Kuelenhydrater ze iessen. Dës Liewensmëttel sinn ouni Ernärung; si kënnen Iech temporär ausfëllen, awer se ginn Iech net déi Nährstoffer déi Dir braucht fir gesond ze bleiwen.
  • Prozesséiert Sojaprodukter sinn net onbedéngt gesond fir Iech, och wa se mat Tofu gemaach ginn. Et ass gutt ze hunn "tofurkey", seitan, an aner Soja Produkter all Mol an der Zäit, awer dës sollten net Heft an Ärer Ernährung sinn. Datselwecht gëlt fir Faux-Mëllechprodukter wéi Soja Kéis an Glace.
Planung Är Iessen
Hutt vill gesond Snacks op der Hand. E puer Veganer gär gär well se tendéieren méi dacks hongereg wéi Fleeschiessen. Hutt vill gesond Snacks a méi kleng Iessen op der Hand, sou datt Dir net op de Punkt kënnt wou Dir rosenous sidd (wat Iech méi wahrscheinlech eng ganz Sak mat Gummi Wuerzelen oder dräi Kegelen Getreide mat Mandelmëllech ze leeën). Hei sinn e puer super vegan Snacks déi Dir ouni Schold goe kënnt:
  • Nëss vun iergendenger Aart. Probéiert Äre Liiblingsnüden an de Schäffchen mat Olivenueleg a Gewierzer. Wann Dir eng séiss Zänn hutt, benotzt Ahornsirup a Kanéil.
  • Vollkorn crackers mat Hummus ofgedeckt.
  • Karrottsteng an aner geschnidden Geméis mat Hummus.
  • Bean a Reis Kuch mat Salsa.
  • Bakéiert séiss Gromperen, mat Kokosnossueleg a Mieresalz geschmaacht.
  • Donkel Schockela a Erdnussbotter.
  • Banana Glace (eng Banan vermëschen a lafen se duerch Är Glace Maschinn; Dir wäert iwwerrascht sinn iwwer wéi lecker et stellt sech eraus).
Planung Är Iessen
Gitt e vegan Kachbuch a léiert wéi Dir lecker Iessen kacht. Als Veganer musst Dir Iech selwer méi dacks verfaassen wéi net. Ausser Dir wunnt an enger Stad mat vill super Optiounen fir Veganer (Dir sidd Gléck!) Dir musst wahrscheinlech vill vun Ärem eegene Kachen maachen fir ze garantéieren datt Är Iessen ausgeglach a gesond sinn. Et gi vill vegan Kachbicher verfügbar, also wielt een op a fänkt u Lieszeechen un ze probéieren.
  • Kuckt och fir vegan Bloggen. Dir fannt Rezepter souwéi Hosten vu Kommentaren déi méi Virschléi ubidden.
  • Gesondheetskeessgeschäfter a vegan / vegetarescht Restauranten sinn och super Plazen fir Inspiratioun.

Léiere Vegan Hacks fir Aus Iessen

Léiere Vegan Hacks fir Aus Iessen
Fannt déi vegan-frëndlech Flecken wou Dir wunnt. Vläicht hutt Dir net e vegan dedizéierten Restaurant an Ärer Stad, awer et gi méiglecherweis e puer Plazen mat Menüartikelen, déi vegan sinn. Ier Dir erausgitt, huelt e puer Plazen am Kapp wou Dir wësst datt Dir e gesonde Iesse kënnt an Iech selwer genéissen.
  • Steakhouse, Barbecue Gelenker, a frittéiert Pouletflecken si méiglecherweis aus. Wann Är Frënn insistéieren op een ze goen, da kënnt Dir ëmmer en Heap Fritten an Ketchup bestellen an en Dag nennen.
  • Vill Restauranten déi Kichen aus ausserhalb vun den USA ubidden hunn vegan Menüartikelen. Probéiert e puer Menüe online ze kontrolléieren, duerno d'Restaurant op erop fir ze kontrolléieren ob Platen vegan sinn.
Léiere Vegan Hacks fir Aus Iessen
Kuckt d'Netzgeschir. Wann Dir an engem Restaurant sëtzt an Iech net virdru kënnt der Plaz ze veterinéieren, da sinn Näischtmaschinn dacks déi beschte Wett. Ausser Dir sidd op enger Plaz wou alles um Menü mat Speck oder Hameschrénke gemaach gëtt, fannt Dir wahrscheinlech e puer lecker Saache déi keng Déiereprodukter hunn.
  • Wann Dir decidéiert Geméis ze bestellen, gitt sécher datt se an Ueleg gekacht ginn anstatt Botter.
  • Kuckt no leckere Bounen, Erbsen oder aner Hülsenfleesch a Reis. Dës Saache ginn net dacks mat Déiereprodukter gekacht.
Léiere Vegan Hacks fir Aus Iessen
Bestellt Zaloten mat allen (veganen) Trimmelen. Wann Dir an engem Restaurant mat leckeren Zaloten sidd, da sidd Dir Gléck. Kuckt ob Dir eng Salade personaliséiere kënnt fir extra Geméis, Bounen, Sonneblummen Saieren, Kürbiskerne, an all aner Uebst, déi se hunn, déi vegan sinn. Bestellt et mat Ueleg an Zitrounejus oder Esseg, well déi meescht Dressings méiglecherweis en Déiereprodukt oder zwee enthalen.
Léiere Vegan Hacks fir Aus Iessen
Kuckt ob se eppes fir Iech pëspere kënnen. Dir kënnt schei fillen fir am Ufank fir Gunst ze froen, awer als Vegan hëlleft et definitiv ze schwätzen. Dir verdéngt et kann ee gesond, lecker Iessen iessen, an déi meescht Restaurantbesëtzer streide sech ugeholl ze sinn.
  • Erklärt datt Dir kee Fleesch, Mëllech oder Eeër iesst, a frot ob et eppes ass wat se fir Iech kënne preparéieren ouni Déiereprodukter.
  • Zum Beispill, si kéinten Iech einfach Nuddelen mat Knuewel, Olivenueleg a Veggien, Bounen mat Veggien, Reis a Bounen, a sou weider.
Léiere Vegan Hacks fir Aus Iessen
Eet ier Dir op Parteien gitt. Och wann den Host vun enger Party weess datt Dir vegan sidd, hien oder hatt kéint iergendeen probéieren Iech eppes mat Eeër, Mëllech oder souguer Fësch ze déngen, net nëmme verstanen datt Veganer keng Déierenprodukter iessen. Hoffentlech wäert Äre gutt-bedeitende Host eppes op der Hand hunn, déi Dir iesst, awer just am Fall, sollt Dir iessen ier Dir gitt.
Gitt eng Vielfalt vun Uebst, Geméis, Nëss, Somen an Ueleger op Är Ernärung vir.
Léiert e puer einfach vegan Iessen ze kachen, déi Dir genéisst, sou datt Dir ëmmer eng Koppel op der Hand hutt.
Wësst datt dëst e Léierprozess ass an et okay ass heiansdo Feeler ze maachen.
Fannt Inspiratioun online.
Sidd virsiichteg ze vill an Diskussiounen online iwwer dëst Thema involvéiert ze sinn, well se kënne ganz erhëtzt ginn an Dir kënnt ufänken nei ze bedenken.
Kuckt en Documentaire iwwer dëst Thema fir e bessert Verständnis ze kréien. Déi heefegst sinn Wat d'Gesondheet, Gabel iwwer Messer, Cowspiracy an Äerdlinger.
Consultéiert mat engem Dokter oder Ernärungsspezialist wann Dir Iech Suergen hutt oder e puer Froen hutt.
l-groop.com © 2020